Accueil Site Vie saine Sommaire de Vie saine
Accueil - a.Z.e Rechercher sur Vie saine- a.R.e Sommaire de Vie saine- a.S.e Utilitaires de Vie saine- a.U.e Abréviations Zaq - a.Q.e
Vie saine
Vie saine
Vie saine, recette, classeur InfoNut, ValNutAli, ISH, LiensSanté, odyssée, Mosaïque vivante,
InfoVoyage,
FAQ, Top 10
  0
Déjeuner, recette, classeur InfoNut, Info biowig (chia), ValNutAli, toxic, guérir, om3-om6 (ratio), PasseportSanté, Extenso, RicBéliveau, isodisnatura,
suppléments om3, ISH
  1
Info flash, actualités, Rayon livres, FAQ   2
Santé, divertissements, humanité, autres   3
Humanité, odyssée   4
Mosaïque vivante
(1er récit),
paroles, poèmes
  5
InfoVoyage, InfoZima   6
Utilitaires de
Vie saine
99
   1.6 

Acides gras

 

Ce tableau montre des abréviations courantes pour les acides gras et le cholestérol.

 

Abréviations

 

Français

Anglais

Oméga-3 (polyinsaturés)    
  Acide alpha-linolénique 18:3 (n-3) AAL ALA
  Acide eicosapentaenoïque 20:5 (n-3) AEP EPA
  Acide docosahexainoïque 22:6 (n-3) ADH DHA
Oméga-6 (polyinsaturés)    
  Acide linoléique 18:2 cis, cis (n-6) AL LA
  Acide gamma-linolénique AGL GLA
  Acide arachidonique AA AA
Oméga-9 (monoinsaturés)    
  Acide oléique AO OA
Cholestérol    
  Lipoprotéines de haute densité
  (high-density lipoproteins)
  « bon cholestérol »
LHD HDL
  Lipoprotéines de basse densité
  (low-density lipoproteins)
  « mauvais cholestérol »
LBD LDL
  Lipoprotéines de très basse densité
  (very low density lipoproteins)
LTBD VLDL

Remarque  Pour les fins de cet ouvrage, les abréviations « om3 » et « om6 » représentent les acides gras oméga-3 et oméga-6.

 

On retrouve les matières grasses (lipides) dans l'ensemble des aliments. Les lipides sont classés en trois groupes.

  • Acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6)
    - oméga-3
      AAL : origine végétale (lin, noix, soya...).
      AEP, ADH : origine marine (poissons gras : maquereaux, sardines...).
    - oméga-6
      AL : huiles végétales (carthame, tournesol, pépins de raisin...), soya.
      AA : jaune d'oeuf, gras des produits laitiers et gras d'animaux (viande).
  • Acides gras monoinsaturés (oméga-9)
    AO : huiles végétales (olives, noisettes, canola...), avocat, olives, noix.
  • Acides gras saturés
    graisses d'origine animale terrestre (viande, volaille, oeufs, gras des produits laitiers (beurre, crème, fromage), huile de palme, craquelins, biscuits, pâtisserie).

 

Gras trans

Les gras trans existent naturellement en petites quantités dans la viande et les produits laitiers des ruminants.

« Afin de donner plus de consistance aux huiles insaturées et pour en prolonger la conservation, on a inventé l’hydrogénation, un procédé industriel qui modifie la configuration des molécules d’acides gras insaturés. On obtient ainsi des gras trans qui permettent de confectionner, à partir d’huiles végétales insaturées (le plus souvent de soya, de maïs ou de canola), des margarines plus ou moins solides à la température ambiante et des shortenings qui peuvent tolérer de hautes températures de cuisson. De plus, ces produits ont une longue durée de conservation » (extrait de l'article Que sont les gras trans?).

La consommation de gras trans provient surtout des produits transformés comme les biscuits, confiseries, pâtisseries commerciales, céréales, craquelins, croustilles, barres granolas, shortenings, margarine faite d’huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées, etc.

À moins qu'ils soient consommés en très petites quantités, les gras trans sont dommageables pour la santé.

 

Besoins en acides gras

Dans l’état actuel de la recherche, les experts recommandent la répartition approximative suivante entre les formes de gras.

  • 50 % d'acide gras monoinsaturés (oméga-9).
  • 25 % d'acide gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6).
  • 25 % d'acide gras saturés (et même 10 % selon certains).

On indique aussi qu'on peut remplacer une partie des gras saturés par des gras monoinsaturés, à condition de ne pas excéder la limite totale de 30 % de l’apport énergétique quotidien provenant des matières grasses. Voir plus haut, le tableau Apport quotidien recommandé.

L'apport quotidien de cholestérol devrait être limité à 300 mg. Les huiles végétales ne contiennent pas de cholestérol. Un seul oeuf de calibre gros peut contenir plus de 200 mg de cholestérol. Pendant plusieurs années, on nous conseillait de limiter la consommation des oeufs à environ deux par semaine au maximum. Maintenant, certains recommandent d'en manger quelques uns par semaine, même un par jour, parfois sous certaines conditions (voir cet extrait).

 

Ce tableau permet de trouver la quantité de gras à consommer quotidiennement pour assurer un besoin de 2 000 Calories, selon le pourcentage souhaité en énergie lipidique (15 % ou 30 %) et selon la répartition des formes de gras.

Gras quotidien selon le % d'énergie lipidique
pour un besoin de 2 000 Cal/jour
et selon les formes de gras

 Formes de gras

15 % (300 Cal)
33 g

 30 % (600 Cal)
66 g

Monoinsaturés (50 %) 17 g 34 g
Polyinsaturés (25 %) 8 g 16 g
Saturés (25 %) 8 g 16 g

 

Hors, dans le but d'absorber suffisamment de gras monoinsaturés, le déjeuner biowig propose justement d'ajouter 1 c. à thé d'huile d'olive (4,7 g de gras pur) composée environ de 3,5 g de gras monoinsaturé. Ceci est sans compter les autres bienfaits de l'huile d'olive.

 

Guérir (Dr Schreiber)

Pour une belle description des acides gras, il est recommandé de lire le chapitre 9 « La révolution des oméga-3 : comment nourrir le cerveau émotionnel » du livre Guérir de David Servan-Schreiber, réputé neuropsychiatre, et de consulter le site Guérir dont voici un extrait.

« Psychiatre rompu aux méthodes classiques de ma discipline, mais souvent déçu de leurs résultats, j’expose dans mon livre les bases de ce que l’on pourrait appeler une nouvelle médecine des émotions : une véritable révolution qui arrive aujourd’hui... »

Le livre best-seller Guérir de David se veut un incontournable, il est à la fois pédagogique, instructif et captivant. Ses écrits suscitent un grand intérêt dans le monde entier, notamment pour de nombreux acteurs de la santé et du public en général. Il suffit de lancer une recherche sur Google avec son nom!

La science ne doit pas devenir un dogme,
sa vocation d'origine est d'ouvrir des portes.
David Servan-Schreiber

À l'instar du Combat d'Al Gore sur l'environnement, on pourrait également qualifier le livre du Dr Schreiber « Une vérité qui dérange ». En effet, son oeuvre nous interpelle à plusieurs niveaux.

 

Teneur en gras de certains aliments

Ce tableau montre à quel point il peut être facile de dépasser une consommation souhaitable en gras. Certains aliments sont de véritables bombes caloriques.

Teneur en gras d'aliments usuels

 Aliments

Portion

 Gras
(gramme)

Viande, poisson, oeuf...  
Boeuf maigre 100 g 6-14
Boeuf maigre + gras 100 g 12-13
Porc maigre 100 g 5
Poulet, viande blanche sans peau 100 g 4
Poulet, viande brune sans peau 100 g 10
Veau, maigre 100 g 4-7
Veau, maigre + gras 100 g 8-13
Saumon de l'Atlantique cru 100 g 6
Oeuf de poule 1 gros 5
Charcuteries  
Pastrami de boeuf 100 g 29
Pepperoni de porc et boeuf 100 g 44
Lait et produits laitiers  
Crème à café 15 % m.g. 15 ml 2
Crème à fouetter 35 % m.g. 15 ml 5
Crème glacée à la vanille 250 ml 15-25
Lait 1 % m.g. 250 ml 2,7
Lait 2 % m.g. 250 ml 5
Lait 3,25 % m.g. 250 ml 8,4
Yogourt 1-2 % m.g. 250 ml 4
Yogourt 0,1 % m.g. 250 ml 0,2
Fromages  
À la crème 15 ml 5
Camenbert 50 gg 12
Cottage, 4,5 % m.g. 125 ml 5
Cottage, 2,5 % m.g. 125 ml 2
     
Matières grasses  
Beurre, un carré 5 ml 4
Beurre 15 ml 11
Huiles, toutes variétés 15 ml 14
Margarine molle 15 ml 11
Noix et graines  
Amandes, nature 30 ml 10
Autres noix et graines 15 ml 4-6
Beurre d'arachide, noix ou graines 30 ml 12-16
Fast-food et divers  
Big Mac 1 26
Croissant avec oeuf, bacon, fromage 1 23
Croquettes de poulet 6 15
Croustilles régulières (chips) (petit sac) 55 g 16
Tablettes de chocolat  
Chocolat au lait 30 g 17
Chocolat toutes variétés 30 g 19
Chocolat type Caravan ou Caramilk 30 g 23

* Une portion de viande de 100 g (3,5 onces) a environ
la grosseur d'un jeu de cartes régulier.
50 g de fromage = 3 x 1 x 1 po.
Source Le Guide des bons gras, p. 48.

 

Hit Counter
(1.04.07)

 1.6 
Alimentation
Rubrique 1
1   Déjeuner biowig
2   Recette du
déjeuner biowig
3   Information nutritionnelle (classeur InfoNut)
4   Info biowig
5   Valeur nutritive des aliments (calorie)
6   Acides gras
7   Gras oméga-3 et oméga-6
8   Les incontournables (sites)
9   ISH (Indice Santé des Huiles)
10 Huiles végétales
11 Le point sur la crème Budwig
12 Annexe
13 Types de nutriments