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Gras oméga-3 et oméga-6

 

Il existe deux familles d'acides gras essentiels (AGE) : les oméga-3 et les oméga-6.


© isodisnatura

 

Voir isodisnatura, Les acides gras essentiels : la trame des cellules, dont voici un extrait.

« Les acides gras essentiels polyinsaturés "PUFA" (Poly Unsaturated Fatty Acids) sont des constituants des graisses animales et végétales présents dans les aliments. Ils sont dits essentiels car l'organisme humain ne peut pas les fabriquer alors même qu'ils forment la trame de toutes les membranes des cellules de l'organisme, et surtout des neurones du cerveau. Ils doivent donc être apportés par l'alimentation ou par une supplémentation appropriée. »

 

Même si les acides gras AEP et ADH peuvent être fabriqués par l'organisme à partir de l'acide alpha-linolénique (AAL), le TAUX DE CONVERSION de l'AAL (provenant du lin par exemple) en des acides oméga-3 AEP et ADH (poissons gras) — et dont on pense qu'elles sont les formes les plus actives pour l'organisme —  est TRÈS FAIBLE, soit de moins de 1 % à environ 10 % selon les études.

 

Sources d'oméga-3

Les principales sources d'acides gras oméga-3 sont les algues et le plancton. Ces gras polyinsaturés s'accumulent alors dans les tissus graisseux des poissons et des crustacés.

Les sources principales d'oméga-3 d'origines animales sont les maquereaux, sardines, harengs, saumon, thon, etc.

Les sources principales d'oméga-3 d'origines végétales sont les graines de lin ou l'huile de lin, l'huile de canola, l'huile de chanvre, les noix et en moindre quantité les légumes verts comme la feuille de pourpier, les épinards, les algues marines et la spiruline (surtout la mâche et le pourpier).

 

Bienfaits des oméga-3

Les oméga-3 ont des effets favorables sur la composition des membranes cellulaires ainsi que sur de nombreux processus biochimiques de l'organisme, notamment la régulation de la tension artérielle, l'élasticité des vaisseaux, les réactions immunitaires et anti-inflammatoires, et l'agrégation des plaquettes sanguines.

 

Danger des oméga-6 pris en excès

Voici un extrait du livre Guérir (p. 157-163) du Dr David Servan-Schreiber.

« Toutes les grandes maladies chroniques en plein essor dans le monde occidental sont aggravées par de telles réactions inflammatoires : les maladies cardio-vasculaires — comme les infarctus et les accidents vasculaires cérébraux — mais aussi le cancer, l'arthrite et même la maladie d'Alzheimer. »

« ... Toutefois, l'existence d'un lien entre la dépression et un taux trop bas d'acides gras oméga-3 dans l'organisme est suggérée par plusieurs autres résultats. Par exemple, les patients déprimés ont des réserves plus faibles en oméga-3 que les sujets normaux. Et plus leurs réserves sont faibles, plus leurs symptômes sont sévères. Plus frappant encore, plus l'alimentation courante des gens contient des oméga-3, moins ils ont tendance à être déprimés. »

« Et si la dépression était, elle aussi, une maladie inflammatoire, comme on l'a découvert il y a peu pour la maladie des artères coronaires. »

« L'excès d'oméga-6 dans l'organisme produit des réactions d'oxydation et induit des réponses inflammatoires un peu partout dans le corps. »

« Aujourd'hui, avec le développement de l'agriculture, de l'élevage intensif, où l'on nourrit les animaux au grain plutôt qu'à l'herbe sauvage, et la présence d'huiles végétales riches en oméga-6 dans tous les aliments industriels, le ratio oméga-6/oméga-3 dans l'alimentation occidentale varie maintenant entre 10/1 et 20/1. »

« ... Il est donc recommandé de limiter sa consommation de viande à un maximum de trois portions par semaine et d'éviter les viandes grasses, encore plus riches en oméga-6 que les autres. »

« Pour garder le rapport oméga-6/oméga-3 le plus près possible de 1/1, il faut donc éliminer toutes les huiles de cuisine habituelles, sauf l'huile d'olive et l'huile de colza (canola). 
Il est en particulier indispensable d'éliminer l'huile de friture qui, en plus, par les radicaux libres qu'elle libère, est particulièrement oxydante pour les tissus. »

« ... En pratique, pour être sûr de recevoir une quantité suffisante d'oméga-3 de la plus grande pureté et qualité, il est souvent plus pratique de les prendre sous forme de suppléments alimentaires... »

« ... Les meilleurs produits sembleraient être ceux qui contiennent la plus haute concentration d'EPA par rapport au DHA. Certains auteurs — comme le docteur Stoll de Harvard et le docteur Horrobin en Angleterre — suggèrent en effet que c'est surtout l'EPA qui aurait un effet antidépresseur... »

 

Ratio actuel oméga-6/oméga-3

On estime en général que le rapport oméga-6/oméga-3 dans l'alimentation occidentale est de 10/1 à 30/1, tandis qu'il devrait idéalement se situer entre 1/1 et 4/1.

Consommés en excès, les acides gras oméga-6 peuvent empêcher que les effets bénéfiques des acides gras oméga-3 se manifestent, notamment sur le plan de la protection cardiovasculaire. Un excès d’oméga-6 peut aussi provoquer des douleurs et des maladies inflammatoires comme l'asthme, l'arthrite...

 

Apports en types de gras oméga

Savoir qu'un aliment contient beaucoup de gras polyinsaturés peut s'avérer trompeur. Il est nécessaire d'en connaître la teneur en oméga-3 et aussi en oméga-6. Malheureusement, cette information essentielle n'est pas toujours disponible sur les étiquettes des valeurs nutritionnelles des produits.

Par ailleurs, il est tout aussi important de connaître les formes de gras oméga-3 présents dans un produit, les gras AEP et ADH étant, rappelons-le, les formes les plus actives pour l'organisme que l'AAL. Il est même utile de connaître individuellement les quantités d'AEP et d'ADH afin de cibler l'effet souhaité.


Il est fondamental d'agir inversement sur deux fronts :
Baisser les gras oméga-6;
Augmenter les gras oméga-3.
 

 

Certains experts recommandent une consommation quotidienne d'environ 1 à 2 g de gras oméga-3 de types AEP et ADH.

Pour obtenir des sources alimentaires de gras oméga-3, voir

 

 

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