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Valeur nutritive des aliments

 

La connaissance de la valeur nutritive des aliments est essentielle pour faire des choix alimentaires éclairés et pour atteindre un équilibre de vie sain. La balance des pages Web notamment de la rubrique 1 y sont consacrées.

 

Jillian Michaels : Maîtrisez votre métabolisme -
Le régime idéal pour atteindre l'équilibre hormonal et être en bonne santé (Les Éditions de l'Homme, 2010. Également le tome 2 ...Recettes).

Commentaire :
« Entraîneur de l'émission Qui perd gagne (The Biggest Loser), Jillian nous offre un ouvrage décapant, EXCELLENT ! Véritable oeuvre de synthèse, avec un style simple et direct, intégrant de nombreux faits réels dont sa propre expérience où elle partage sans détour des événements troublants, est un beau cadeau à se faire,
non seulement pour atteindre un poids-santé,
mais également pour épanouir sa propre vie. »

je lance un beau clin d'oeil à ma fille Sarah, entraîneur à temps partiel à ÉnergieCardio, de m'avoir fait connaître ce magnifique ouvrage !
Marcel (auteur de ce site)

 

 

Dans un rapport de 2005, l’OMS s’alarme et décrit l’alimentation moderne comme un des principaux facteurs de l’augmentation épidémique des maladies chroniques dans tous les pays (les autres sont le tabac et la sédentarité).


© The Economist

Lors d'une conférence à Montréal en décembre 2005, le Dr David Servan-Schreiber a rappelé que 57 % des calories que nous ingérons aujourd’hui viennent de trois sources complètement vidées de leur valeur nutritionnelle : le sucre blanc, les farines raffinées et les huiles végétales sans oméga-3. Celles-ci ne contiennent ni vitamines, ni minéraux, ni fibres, ni oméga-3.

 

Toxicité alimentaire révélée par William

William Reymond, journaliste réputé, dans son livre Toxic Obésité, malbouffe, maladies : enquête sur les vrais coupables arrive à des constats inquiétants, après une enquête élaborée et minutieuse.

« En trente ans, à notre insu, l'alimentation a changé dans des proportions dramatiques. Désormais les fruits et légumes sont chargés de pesticides cancérigènes, les desserts sont saturés en acides gras nocifs, certaines saucisses entraînent des mutations de l'ADN humain et des steaks hachés contiennent la viande de... quatre cents vaches différentes! »

« Science-fiction? Activisme? Paranoïa? Non, rien de tout cela mais une réalité établie et confortée par de nombreuses études scientifiques qui aboutissent à la même conclusion : suivant l'exemple américain, l'espérance de vie de nos enfants sera plus courte que la nôtre. »

« Des conséquences de l'épidémie mondiale d'obésité à la dure réalité de l'élevage industriel, des véritables raisons de la multiplication de certains cancers à l'ampleur des risques encourus à chaque coup de fourchette, Toxic révèle comment nous en sommes arrivés là. Et comment nous pouvons en sortir, à condition de réagir. Vite. »

Son ouvrage, découpé en petits thèmes captivants, scrute la puissante industrie agroalimentaire aux réseaux politiques robustes afin de nous permettre de comprendre les nombreuses sources et ramifications de la toxicité.

Journaliste français vivant aux États-Unis et auteur de best-sellers dont « Coca-Cola l'enquête interdite » William dresse une situation préoccupante qu'il est indispensable de connaître pour quiconque souhaite prendre en mains sa santé.

Il faut une grande dose de détermination, de sincérité, de courage et d'humanité pour écrire de façon aussi limpide sur un tel sujet.

 

Site de William

Superbe éclairage liant l'alimentation et l'origine de nombreuses maladies qui frappent sournoisement dont certaines s'amplifiant, son livre est un incontournable ainsi que son site Toxicfood qui propose des informations récentes, des vidéos très révélateurs, des blogs, etc.

 

Détour

Important  Au besoin, avant de poursuivre votre périple dans cet ouvrage et pour comprendre certains éléments fondamentaux, lire Types de nutriments. Toutefois, pour assimiler la suite du présent ouvrage ce détour n'est pas vraiment nécessaire.

 

Besoins énergétiques

Les valeurs liées à l'énergie alimentaire sont exprimées en kilocalories et en kilojoules.

1 Calorie = 1000 calories (C majuscule différent de c minuscule)
1 Calorie ou kilocalorie (kcal) = 4,184 kilojoules (kJ)
1 kilojoule (kJ) = 0,24 Calorie (kcal).

La calorie est une unité de mesure d'énergie thermique et se définit comme étant la quantité d'énergie (chaleur) requise pour augmenter d'un degré Celsius la température d'un gramme d'eau pure. Une calorie équivaut à 4,184 joules.

Une règle a été établie afin d'utiliser la grande Calorie (1 000 calories) plutôt que la petite calorie. Toutefois, dans le langage courant on parle par exemple d'un apport quotidien de 1 900 calories alors qu'il s'agit en réalité de 1 900 kcal ou Calories.

 

La valeur calorique des aliments dépend de leur teneur en nutriments énergétiques. Ainsi, un gramme de lipides (gras) apporte 9 Calories.

Valeur calorique

 Nutriments

Valeur calorique
(par gramme)

Glucides (sucres) 4 Calories
Lipides (gras) 9 Calories
Protéines 4 Calories

 

Besoins et apport alimentaire

L'apport quotidien recommandé (AQR) (ou valeur quotidienne VQ)pour les macronutriments (glucides, lipides et protéines) est généralement proposé dans un intervalle raisonnable, permettant de gérer nos choix alimentaires.

Apport quotidien recommandé

 Nutriments

 % de l'apport énergétique total,
Santé Canada*

 % de l'apport énergétique total,
Certains experts

Glucides (sucres) 45 - 65 % 55 - 60 %
Lipides (gras) 20 - 35 % 15 - 30 %
Protéines 10 - 35 % 12 - 15 %

*19 ans et +
1-3 ans (glucides 45-65 %, lipides 30-40 %, protéines 5-20 %)
4-18 ans (glucides 45-65 %, lipides 25-35 %, protéines 10-30 %)

 

Évaluer votre besoin énergétique quotidien

Cette illustration montre l'évolution de la consommation de calories au Canada.

Il est judicieux d'évaluer votre besoin personnel en Calories (ou kcal). Cette donnée est essentielle afin d'optimiser votre consommation de nutriments.

Pour vous aider, voici quelques infos provenant de Santé Canada, reproduites partiellement ci-dessous.

 

Niveau sédentaire  Activités quotidiennes typiques (c.-à-d. tâches ménagères, marche jusqu'à l'autobus).

Niveau peu actif  Activités quotidiennes typiques PLUS 30 - 60 minutes d'activités quotidiennes modérées (p. ex. marche à 5-7 km/h).

Niveau actif  Activités quotidiennes typiques PLUS au moins 60 minutes d'activités quotidiennes modérées.

 

Hommes (Calories par jour)

 

Femmes (Calories par jour)

 

Calcul manuel

Pour calculer vous-même votre besoin énergétique estimatif individuel, vous pouvez utiliser les formules de Santé Canada.

 

Calcul automatique

Il est possible d'évaluer en ligne de façon plus précise vos « Besoins caloriques réels » en considérant plusieurs paramètres.
Rappelons qu'un pouce = 2,5 cm et 1 kg = 2,2 livres.

 

Limite de consommation en gras quotidien

Selon l'OMS (Organisation Mondiale de la Santé) les lipides doivent représenter 15 à 30 % de l'apport énergétique total.

Ce tableau permet de trouver la quantité de gras que vous devriez consommer quotidiennement selon le pourcentage souhaité en énergie lipidique.

Gras quotidien selon le % d'énergie lipidique

 Énergie
Calories/jour

15 %

 20 %

 25 %

 30 %

1500 25 g 33 g 42 g 50 g
1900 32 g 42 g 53 g 64 g
2000 33 g 44 g 56 g 67 g
2200 37 g 49 g 61 g 73 g
2300 38 g 51 g 64 g 77 g
2900 43 g 64 g 81 g 97 g

 

Considérons le cas de Simon, un homme âgé de plus de 51 ans qui dépense environ 2 300 calories par jour et qui désire limiter sa consommation de gras à 30 % de l'apport énergétique total. Il doit absorber environ 77 grammes de gras dans ses aliments.

 

Le calcul est le suivant :

(Besoins caloriques) X (% d'énergie lipidique)
(Valeur calorique des lipides par gramme)

soit :

2300 Cal x 30 % divisé par 9 (Cal/g) = 77 g.

 

Dans notre exemple, le tableau précédent a permis d'établir une mesure approximative basée sur un besoin énergétique approximatif de 2 300 calories.

 

Important  Pour évaluer de façon plus précise votre dépense énergétique journalière moyenne, d'abord déterminez en ligne vos Besoins caloriques réels. Puis, utilisez la formule précédente pour établir votre limite de consommation en gras. L'exercice en vaut la peine!

 

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Alimentation
Rubrique 1
1   Déjeuner biowig
2   Recette du
déjeuner biowig
3   Information nutritionnelle (classeur InfoNut)
4   Info biowig
5   Valeur nutritive des aliments (calorie)
6   Acides gras
7   Gras oméga-3 et oméga-6
8   Les incontournables (sites)
9   ISH (Indice Santé des Huiles)
10 Huiles végétales
11 Le point sur la crème Budwig
12 Annexe
13 Types de nutriments