Valeur nutritive des aliments
La connaissance de la valeur nutritive des
aliments est essentielle pour faire des choix
alimentaires éclairés et pour atteindre un équilibre
de vie sain. La balance des pages Web notamment
de la rubrique 1 y sont consacrées.
Jillian Michaels : Maîtrisez votre métabolisme
-
Le régime idéal pour
atteindre l'équilibre hormonal et être en
bonne santé (Les
Éditions de l'Homme, 2010. Également le tome
2 ...Recettes).
Commentaire :
«
Entraîneur de l'émission Qui perd gagne (The
Biggest Loser), Jillian nous offre un ouvrage
décapant, EXCELLENT
! Véritable oeuvre de synthèse, avec un
style simple et direct, intégrant de
nombreux faits réels dont sa
propre expérience où elle partage sans
détour des événements troublants,
est un beau cadeau à se faire,
non seulement
pour atteindre un poids-santé,
mais également
pour épanouir sa propre vie. »
je lance un beau clin
d'oeil à ma fille Sarah, entraîneur à temps
partiel à ÉnergieCardio, de m'avoir fait connaître ce
magnifique ouvrage !
Marcel (auteur de ce site)
Santé, aliment d'un tout :
Mosaïque vivante.
Dans un rapport de 2005, l’OMS
s’alarme et décrit l’alimentation moderne comme
un des principaux facteurs de l’augmentation
épidémique des maladies chroniques dans tous
les pays (les autres sont le tabac et la sédentarité).
© The Economist
Lors d'une conférence à Montréal en décembre
2005, le Dr David Servan-Schreiber a rappelé
que 57 % des calories que nous ingérons
aujourd’hui viennent de trois sources complètement
vidées de leur valeur nutritionnelle :
le sucre blanc, les farines raffinées et les
huiles végétales sans oméga-3. Celles-ci ne
contiennent ni vitamines, ni minéraux, ni fibres,
ni oméga-3.
Toxicité alimentaire révélée
par William
William Reymond, journaliste réputé, dans
son livre
Toxic Obésité, malbouffe, maladies : enquête
sur les vrais coupables arrive à des constats
inquiétants, après une enquête élaborée et minutieuse.
« En trente ans,
à notre insu, l'alimentation a changé dans des
proportions dramatiques. Désormais les fruits
et légumes sont chargés de pesticides cancérigènes,
les desserts sont saturés en acides gras nocifs,
certaines saucisses entraînent des mutations
de l'ADN humain et des steaks hachés contiennent
la viande de... quatre cents vaches différentes! »
« Science-fiction? Activisme? Paranoïa?
Non, rien de tout cela mais une réalité établie
et confortée par de nombreuses études scientifiques
qui aboutissent à la même conclusion : suivant
l'exemple américain, l'espérance
de vie de nos enfants sera plus courte que la
nôtre. »
« Des conséquences de l'épidémie mondiale
d'obésité à la dure réalité de l'élevage industriel,
des véritables raisons de la multiplication
de certains cancers à l'ampleur des risques
encourus à chaque coup de fourchette, Toxic
révèle comment nous en sommes arrivés là. Et
comment nous pouvons en sortir, à condition
de réagir. Vite. »
Son ouvrage, découpé en petits thèmes captivants,
scrute la puissante industrie agroalimentaire
aux réseaux politiques robustes afin de nous
permettre de comprendre les nombreuses sources
et ramifications de la toxicité.
Journaliste français vivant aux États-Unis
et auteur de best-sellers dont « Coca-Cola
l'enquête interdite » William dresse une
situation préoccupante qu'il est indispensable
de connaître pour quiconque souhaite prendre
en mains sa santé.
Il faut une grande dose de détermination,
de sincérité, de courage et d'humanité pour
écrire de façon aussi limpide sur un tel sujet.
Site de William
Superbe éclairage liant
l'alimentation et l'origine de nombreuses maladies
qui frappent sournoisement dont certaines s'amplifiant,
son livre est un incontournable ainsi que
son site
Toxicfood qui propose des informations récentes,
des vidéos très révélateurs, des blogs, etc.
Détour
Important
Au besoin, avant de poursuivre votre périple
dans cet ouvrage et pour
comprendre certains éléments fondamentaux,
lire Types de nutriments.
Toutefois, pour assimiler la suite du présent
ouvrage ce détour n'est pas vraiment nécessaire.
Besoins énergétiques
Les valeurs liées à l'énergie alimentaire
sont exprimées en kilocalories et en kilojoules.
1 Calorie = 1000 calories (C
majuscule différent de c minuscule)
1 Calorie ou kilocalorie (kcal) = 4,184 kilojoules
(kJ)
1 kilojoule (kJ) = 0,24 Calorie (kcal).
La calorie est une unité de mesure d'énergie
thermique et se définit comme étant la quantité
d'énergie (chaleur) requise pour augmenter d'un
degré Celsius la température d'un gramme d'eau
pure. Une calorie équivaut à 4,184 joules.
Une règle a été établie afin d'utiliser la
grande Calorie (1 000 calories) plutôt
que la petite calorie. Toutefois, dans le langage
courant on parle par exemple d'un apport quotidien
de 1 900 calories alors qu'il s'agit
en réalité de 1 900 kcal ou Calories.
La valeur calorique
des aliments dépend de leur teneur en nutriments
énergétiques. Ainsi, un gramme de lipides (gras)
apporte 9 Calories.
| Valeur
calorique |
|
 Nutriments
|
Valeur calorique
(par gramme)
|
| Glucides (sucres) |
4 Calories |
| Lipides (gras) |
9 Calories |
| Protéines |
4 Calories |
Besoins et apport alimentaire
L'apport quotidien recommandé
(AQR) (ou valeur quotidienne VQ)pour les macronutriments
(glucides, lipides et protéines) est généralement
proposé dans un intervalle raisonnable, permettant
de gérer nos choix alimentaires.
| Apport
quotidien recommandé |
|
Nutriments
|
%
de l'apport énergétique total,
Santé Canada*
|
%
de l'apport énergétique total,
Certains experts
|
| Glucides (sucres) |
45 - 65 % |
55 - 60 % |
| Lipides (gras) |
20 - 35 % |
15 - 30 % |
| Protéines |
10 - 35 % |
12 - 15 % |
*19
ans et +
1-3 ans (glucides 45-65 %, lipides 30-40
%, protéines 5-20 %)
4-18 ans (glucides 45-65 %, lipides 25-35
%, protéines 10-30 %)
Évaluer votre besoin énergétique
quotidien
Cette illustration montre l'évolution de
la consommation de calories au Canada.
Il est judicieux d'évaluer votre besoin
personnel en Calories (ou kcal). Cette
donnée est essentielle afin d'optimiser votre
consommation de nutriments.
Pour vous aider, voici quelques infos provenant
de
Santé Canada, reproduites partiellement
ci-dessous.
Niveau sédentaire Activités
quotidiennes typiques (c.-à-d. tâches ménagères,
marche jusqu'à l'autobus).
Niveau peu actif Activités quotidiennes
typiques PLUS 30 - 60 minutes d'activités quotidiennes
modérées (p. ex. marche à 5-7 km/h).
Niveau actif Activités quotidiennes
typiques PLUS au moins 60 minutes d'activités
quotidiennes modérées.
Hommes (Calories par
jour)
Femmes (Calories par
jour)
Calcul manuel
Pour calculer vous-même votre besoin énergétique
estimatif individuel, vous pouvez utiliser les
formules de Santé Canada.
Calcul automatique
Il est possible d'évaluer en ligne de façon
plus précise vos « Besoins caloriques réels »
en considérant plusieurs paramètres.
Rappelons qu'un pouce = 2,5 cm et 1 kg
= 2,2 livres.
Limite de consommation
en gras quotidien
Selon l'OMS
(Organisation Mondiale de la Santé) les lipides
doivent représenter 15 à 30 % de
l'apport énergétique total.
Ce tableau permet de
trouver la quantité de gras que vous devriez
consommer quotidiennement selon le pourcentage
souhaité en énergie lipidique.
| Gras
quotidien selon le % d'énergie lipidique |
|
Énergie
Calories/jour
|
15 %
|
20 %
|
25 %
|
30 %
|
| 1500 |
25 g |
33 g |
42 g |
50 g |
| 1900 |
32 g |
42 g |
53 g |
64 g |
| 2000 |
33 g |
44 g |
56 g |
67 g |
| 2200 |
37 g |
49 g |
61 g |
73 g |
| 2300 |
38 g |
51 g |
64 g |
77 g |
| 2900 |
43 g |
64 g |
81 g |
97 g |
Considérons le cas de
Simon, un homme âgé de plus de 51 ans
qui dépense environ 2 300 calories
par jour et qui désire limiter sa consommation
de gras à 30 % de l'apport énergétique
total. Il doit absorber environ 77 grammes
de gras dans ses aliments.
Le calcul est le suivant :
(Besoins caloriques) X (% d'énergie lipidique)
(Valeur calorique des lipides par gramme)
soit :
2300 Cal x 30 % divisé par 9 (Cal/g)
= 77 g.
Dans notre exemple, le tableau précédent
a permis d'établir une mesure approximative
basée sur un besoin énergétique approximatif
de 2 300 calories.
Important
Pour évaluer de façon plus précise votre
dépense énergétique journalière moyenne,
d'abord déterminez en ligne vos
Besoins caloriques réels. Puis, utilisez
la formule précédente pour établir votre limite
de consommation en gras. L'exercice en vaut
la peine!
(1.04.07)
